Ile treningu siłowego tygodniowo wystarczy? Co pokazało badanie na 147 tysiącach osób

Autor: Bartosz Krzemiński, trener personalny

„Musiałbym chodzić na siłownię codziennie, a na to nie mam czasu”. Jeśli tak brzmi Twoja pierwsza myśl na hasło „trening siłowy”, ten tekst jest dla Ciebie. Za tym zdaniem stoi obraz treningu jako wyczynu: godzina dziennie, ciężka sztanga i dieta pod linijkę.

Badanie opublikowane w 2026 roku w „British Journal of Sports Medicine” stawia ten temat w zupełnie innej skali. Wyraźnie niższe ryzyko zgonu wiązało się w nim z półtorej do dwóch godzin treningu siłowego, tyle że tygodniowo, a nie dziennie, a dłuższe ćwiczenia nie dawały już dodatkowej korzyści. To mniej więcej dwa albo trzy krótkie treningi w tygodniu. Wyjaśniam, co dokładnie zmierzono, czego to badanie nie mówi i jak zacząć, jeśli nigdy nie ćwiczyłeś z obciążeniem.

Trening siłowy a zdrowie: co sprawdzili naukowcy z Harvardu

Badacze z Harvard T.H. Chan School of Public Health przeanalizowali dane 147 374 osób z trzech dużych amerykańskich badań: dwóch prowadzonych wśród pielęgniarek i jednego wśród mężczyzn pracujących w zawodach medycznych. Kobiet było prawie 116 tysięcy, mężczyzn ponad 31 tysięcy, a połowa uczestników miała na starcie mniej niż 54 lata. Najdłużej, bo do 30 lat, obserwowano mężczyzn; pielęgniarki niemal dwie dekady. W tym czasie zmarło prawie 36 tysięcy uczestników.

Co dwa do czterech lat, zależnie od grupy, uczestnicy wypełniali ankietę o tym, ile czasu w tygodniu poświęcają na trening siłowy z ciężarami albo na maszynach. Pytano też o ćwiczenia aerobowe, czyli wytrzymałościowe. Dzięki pomiarom powtarzanym przez lata badanie śledziło, jak nawyki ludzi się zmieniały, zamiast opierać się na jednym zdjęciu z dnia rozpoczęcia.

Ile treningu siłowego tygodniowo: od 90 do 120 minut

Najważniejsza liczba dotyczy osób, które ćwiczyły siłowo od 90 do 119 minut w tygodniu. W porównaniu z osobami, które nie robiły tego wcale, miały o 13 procent niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Badacze uwzględnili w obliczeniach ruch aerobowy, żeby oddzielić ten wynik od tego, że osoby ćwiczące siłowo mogły też więcej chodzić czy biegać.

W tej samej grupie ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych było niższe o 19 procent, a z powodu chorób neurologicznych o 27 procent. Przy nowotworach obraz wyglądał inaczej: niższe ryzyko zgonu było widać tylko przy mniejszych ilościach treningu, do mniej więcej godziny tygodniowo.

Powyżej 120 minut tygodniowo nie było już dodatkowej korzyści. To nie znaczy, że więcej treningu szkodzi. Ryzyko po prostu przestało dalej spadać. Dla kogoś, kto zaczyna od zera, to dobra wiadomość, bo cel ma wyraźną granicę i da się go policzyć.

Co znaczy 90 minut w praktyce? Na przykład dwa treningi po 45 minut albo trzy po pół godziny. Bez codziennych wizyt na siłowni.

Siła razem z ruchem

Badacze sprawdzili też, co się dzieje, gdy trening siłowy idzie w parze z ruchem aerobowym. Najniższe ryzyko zgonu miały osoby, które robiły dużo jednego i drugiego. U osób, które ruszały się aerobowo kilka razy więcej, niż wynosi minimum zalecane przez Światową Organizację Zdrowia, i ćwiczyły siłowo od 60 do 119 minut tygodniowo, ryzyko było o 45 procent niższe niż u osób, które ruszały się mniej, niż wynosi to minimum, i w ogóle nie ćwiczyły siłowo.

Dołożenie treningu siłowego wiązało się z niższym ryzykiem przy prawie każdym poziomie aktywności aerobowej. Dopiero u osób najbardziej aktywnych ryzyko było podobnie niskie niezależnie od tego, ile ćwiczyły siłowo. Autorzy piszą wprost, że to wspiera obecne zalecenia, żeby robić oba rodzaje ruchu. Ćwiczenia siłowe nie zastępują spaceru ani roweru, a spacer nie zastępuje ćwiczeń siłowych.

Czego to badanie nie mówi

To badanie obserwacyjne. Pokazuje, że osoby ćwiczące siłowo w tej ilości rzadziej umierały w okresie obserwacji, ale nie dowodzi, że przyczyną był sam trening. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mogą różnić się od pozostałych innymi nawykami i stanem zdrowia. Badacze uwzględnili w obliczeniach wiele takich czynników, ale wszystkich uwzględnić się nie da.

Autorzy sami wymieniają też ograniczenia:

• aktywność opisywali sami uczestnicy w ankietach,
• nie pytano o długość pojedynczej sesji ani o intensywność, czyli o to, jak ciężko ktoś ćwiczył,
• poza pytaniami zostały ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki czy przysiady, a także pilates.

Do tego dochodzi kwestia tego, kogo badano. To Amerykanie pracujący w ochronie zdrowia, w większości pielęgniarki, a nie losowy przekrój społeczeństwa, więc liczby nie przenoszą się jeden do jednego na każdego z nas. Kierunek zgadza się jednak z wcześniejszymi danymi. Metaanaliza 16 badań opublikowana w 2022 roku powiązała ćwiczenia wzmacniające mięśnie z niższym o 10 do 17 procent ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a także chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów ogółem i cukrzycy. W tamtej analizie największy spadek ryzyka przypadał na 30 do 60 minut tygodniowo, a przy większych ilościach obraz był niejasny. Nowe badanie, oparte na pomiarach powtarzanych przez lata, pokazuje niższe ryzyko także przy 90 do 120 minutach.

Trening siłowy a zdrowie: co zalecają WHO i polskie instytucje

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśni, w dwa lub więcej dni w tygodniu. To uzupełnienie, a nie zamiennik dla 150 do 300 minut umiarkowanego ruchu aerobowego tygodniowo. Osobom po 65. roku życia WHO zaleca dodatkowo różnorodne ćwiczenia łączące siłę z równowagą, co najmniej trzy dni w tygodniu, żeby poprawić sprawność i zapobiegać upadkom. Te same zalecenia omawia po polsku Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

W Polsce jesteśmy od tego daleko. Według europejskiego badania zdrowia z 2019 roku ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej raz w tygodniu wykonywało około 12 procent Polaków w wieku od 15 lat, ponad dwa razy mniej niż średnio w Unii Europejskiej, gdzie było to 26 procent. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś siłowo, nie jesteś wyjątkiem. To punkt startu, a nie powód do wstydu.

Jak zacząć, jeśli nigdy nie byłeś na siłowni

Jeden z autorów badania, prof. Edward Giovannucci, zwraca uwagę, że osobom mało aktywnym pomagają także niewielkie ilości ruchu, a stopniowe budowanie nawyku może być ważniejsze niż próba zrobienia od razu dużo. Kilka zasad na początek:

• Dwa dni w tygodniu. Tyle zaleca WHO i od tego warto zacząć. Czas i obciążenie zwiększaj stopniowo, kiedy ćwiczenia zaczną przychodzić łatwiej, zamiast po latach przerwy rzucać się od razu na ciężkie treningi.
• Ciężar własnego ciała na początek wystarczy. Badanie z Harvardu pytało o trening z ciężarami i na maszynach, ale przysiad do krzesła albo pompka z dłońmi opartymi o ścianę też wzmacniają mięśnie i dobrze sprawdzają się w pierwszych tygodniach.
• Wszystkie główne grupy mięśni. Nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona i brzuch, a nie tylko te partie, które najłatwiej poczuć.
• Wysiłek odczuwalny, technika bez zarzutu. Ostatnie powtórzenia w serii powinny wymagać wysiłku, ale nie mogą odbywać się kosztem poprawnego ruchu.
• Ruch na co dzień zostaje. Najniższe ryzyko w badaniu miały osoby, które oprócz ćwiczeń siłowych dużo się ruszały, więc spacer, rower czy pływanie dalej mają swoje miejsce w tygodniu.

Jeśli chcesz, żeby ktoś pokazał Ci technikę, kilka spotkań z trenerem albo fizjoterapeutą może pomóc uniknąć błędów na starcie.

Jeśli wolisz zacząć w domu, z planem rozpisanym krok po kroku, możesz przetestować moją aplikację Chcę być fit przez miesiąc za darmo. Wpisz kod RUSZAMSIE30 przy rejestracji albo wejdź bezpośrednio przez link: chcebyc.fit/v/RUSZAMSIE30

Trening siłowy a ciśnienie tętnicze

Nadciśnienie bywa traktowane jako powód, żeby z ćwiczeń siłowych zrezygnować. Badania pokazują coś odwrotnego: regularny trening siłowy obniża ciśnienie spoczynkowe. W metaanalizie 270 badań z randomizacją, które objęły łącznie 15 827 osób, opublikowanej w 2023 roku w „British Journal of Sports Medicine”, ciśnienie skurczowe po treningu siłowym z ruchem, takim jak przysiady, wykroki czy ćwiczenia z hantlami, spadało średnio o 4,5 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg. Jeszcze silniej działały ćwiczenia izometryczne, w których mięsień pracuje bez ruchu, na przykład przysiad z plecami opartymi o ścianę: średnio o 8,2 i 4 mm Hg.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne w stanowisku z 2024 roku podaje, że u osób z nadciśnieniem ten efekt jest większy niż u osób z prawidłowym ciśnieniem: około 6 mm Hg w ciśnieniu skurczowym i 5 mm Hg w rozkurczowym. Ten sam dokument mówi wprost, że osoby z nadciśnieniem pod kontrolą mogą bezpiecznie ćwiczyć siłowo z małą lub umiarkowaną intensywnością, jeśli prawidłowo oddychają w trakcie ćwiczeń. Dobrze leczone nadciśnienie nie wyklucza więc treningu siłowego. Plan ćwiczeń omów jednak z lekarzem przed pierwszym treningiem, także wtedy, gdy ciśnienie jest pod kontrolą, bo w tym samym stanowisku nadciśnienie, również wyrównane, figuruje wśród sytuacji wymagających takiej konsultacji.

Kiedy przed treningiem warto porozmawiać z lekarzem

Większość zdrowych dorosłych nie potrzebuje badania lekarskiego przed rozpoczęciem umiarkowanej aktywności i tak też piszą wytyczne WHO. Rozmowa z lekarzem ma jednak sens, gdy:

• chorujesz przewlekle, zwłaszcza na serce, cukrzycę albo nerki,
• masz objawy, które mogą świadczyć o problemie z sercem: ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność przy niewielkim wysiłku, zawroty głowy albo omdlenia, kołatanie serca.

Jeśli nagle, w trakcie treningu, po nim albo w innej chwili, pojawi się ostry ból lub ucisk w klatce piersiowej, nasilona duszność, utrata przytomności albo zaburzenia rytmu serca, nie czekaj, aż przejdzie: dzwoń od razu pod 112 albo 999. Inne niepokojące objawy, na przykład zawroty głowy albo duszność przy wysiłku, który dotąd był łatwy, to sygnał, żeby przerwać ćwiczenia i przed kolejnym treningiem porozmawiać z lekarzem.

Nie po to, żeby Cię zniechęcić. Po to, żeby dobrać ćwiczenia do Twojego zdrowia i leków, które przyjmujesz. W Balticmed taką rozmowę zaczniesz u lekarza rodzinnego, który przyjmuje w ramach NFZ. Jeśli uzna, że potrzebna jest dokładniejsza ocena serca, pokieruje Cię dalej, na przykład do kardiologa.

Podsumowanie

Badanie na 147 tysiącach osób nie obiecuje dłuższego życia każdemu, kto podniesie hantle. Pokazuje, że w grupie obserwowanej nawet przez 30 lat półtorej do dwóch godzin ćwiczeń siłowych tygodniowo wiązało się z o 13 procent niższym ryzykiem zgonu, a więcej czasu nie przynosiło już dodatkowej korzyści. To cel na dwa, trzy treningi w tygodniu, a nie na codzienne wizyty na siłowni.

Pierwszy krok nie wymaga karnetu. Wystarczy krzesło, kawałek podłogi i dwa wolne terminy w kalendarzu.

Bibliografia i źródła:

• Zhang Y., Lee D.H., Rezende L.F.M., Ma Y., Giovannucci E.: „Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity”, British Journal of Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503
• BMJ Group: „90-120 weekly minutes of strength training may be optimal for lowering death risk”, 2 czerwca 2026. https://bmjgroup.com/90-120-weekly-minutes-of-strength-training-may-be-optimal-for-lowering-death-risk/
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: „Moderate amount of strength training each week could boost longevity”, 9 czerwca 2026. https://hsph.harvard.edu/news/moderate-amount-of-strength-training-each-week-could-boost-longevity/
• Momma H. i wsp.: „Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies”, British Journal of Sports Medicine, 2022. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
• Bull F.C. i wsp.: „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, British Journal of Sports Medicine, 2020. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH-PIB), dr Katarzyna Wolnicka: „Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej”, 4 grudnia 2020. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej-
• Eurostat: „Performing (non-work-related) physical activities by sex, age and educational attainment level” (hlth_ehis_pe3e), European Health Interview Survey 2019. https://doi.org/10.2908/HLTH_EHIS_PE3E
• Riebe D. i wsp.: „Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664
• Edwards J.J. i wsp.: „Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials”, British Journal of Sports Medicine, 2023. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503
• Paluch A.E. i wsp.: „Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update. A Scientific Statement From the American Heart Association”, Circulation, 2024. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189
• pacjent.gov.pl (Narodowy Fundusz Zdrowia): „Kiedy wezwać karetkę”. https://pacjent.gov.pl/kiedy-wezwac-karetke
• Medycyna Praktyczna dla pacjentów, lek. Magdalena Wiercińska: „Zawał serca (atak serca): przyczyny, objawy i leczenie”, aktualizacja 4 lipca 2024. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zawal/62035,zawal-serca