Mleka roślinne od dłuższego już czasu można spotkać na niemal każdej półce sklepowej. Migdałowe, sojowe, owsiane, orzechowe, orkiszowe, kasztanowe, kokosowe, konopne, jęczmienne… Wybór jest naprawdę ogromny, a tego typu produkty robią furorę wśród wegan, osób cierpiących na alergie pokarmowe, a często również wśród zwolenników zdrowego trybu życia. Nie sposób jednak nie zauważyć, że wokół mlek roślinnych narosło wiele mitów, które, nader często, prowadzą do błędów dietetycznych. Warto zatem nieco bliżej przyjrzeć się zagadnieniu i raz na zawsze rozwiać wątpliwości.
Na początek trzeba podkreślić, że sam termin „mleko” jest w omawianym przypadku nadużyciem, a obowiązujące na terenie Unii Europejskiej przepisy już jakiś czas temu zabroniły używania tego określenia na opakowaniach. W związku z tym, że większość tak zwanych „mlek roślinnych” zarówno pochodzeniem, jak i składem dalece odbiega od tego, co kryje się pod definicją mleka, przyjęło się określać je mianem „napojów”.
Zostawmy jednak dyskusje nad nazewnictwem i przejdźmy do tego, co najbardziej interesuje każdego konsumenta, czyli wartości odżywczej mlek czy też napojów roślinnych. Tutaj niestety sprawy nieco się komplikują ponieważ poszczególne produkty mocno różnią się między sobą właściwościami. Wszystko zależy od tego, z jakiej rośliny zostały wytworzone. Wyjdźmy zatem od opcji najpopularniejszej, czyli mleka sojowego. Ze względu na pochodzenie jest ono bardzo bogate w pełnowartościowe białko roślinne, dlatego często wybierają je sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie. Mleko to zawiera również dużo potasu, żelaza, wapnia oraz witamin z grupy B. Niestety jednak, soja jest rośliną dość silnie alergenną, dlatego wiele osób nie może jej spożywać w żadnej formie. Kolejna możliwość, czyli mleko migdałowe odznacza się szeregiem pozytywnych właściwości, między innymi dostarcza organizmowi magnezu, potasu, cynku, witaminy E oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Innym popularnym wyborem jest napój ryżowy. Produkt ten wyróżnia niska alergenność, dlatego często wybierają je osoby uczulone na mleko krowie i soję. Cechuje go bardzo niska kaloryczność, ale też brak wapnia i błonnika w składzie. Napój orzechowy wybierany jest przede wszystkim dla swojego charakterystycznego, delikatnie orzechowego smaku. Zawiera sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu i witaminy E, a przy tym, w odróżnieniu od samych orzechów, jest dużo mniej kaloryczny. Z kolei mleka zbożowe, w tym owsiane, orkiszowe czy jęczmienne, wyróżnia dość wysoka zawartość węglowodanów. Ponadto są znacznie uboższe w kwasy tłuszczowe i nie zawierają cholesterolu. Na uwagę zasługuje w tej grupie między innymi napój owsiany będący cennym źródłem beta-glukanów, substancji obniżających stężenie cukru we krwi oraz poprawiających perystaltykę jelit.
Tutaj trzeba sobie jednak zadać fundamentalne pytanie, a mianowicie, które mleko roślinne wybrać? Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że wszystko to są produkty pochodzenia roślinnego, a co za tym idzie, żaden z nich nie jest idealnym zamiennikiem mleka krowiego czy koziego. Między innymi napoje te zawierają mniej białka i niektórych witamin, w tym witaminy B12, dlatego trzeba dbać o dostarczenie ich optymalnej ilości w innych składnikach diety. Co za tym idzie, decydując się na zastąpienie mleka tradycyjnego napojem roślinnym, nie powinniśmy się kierować tylko i wyłącznie modą, ale raczej skoncentrować się na zapotrzebowaniu naszego organizmu. Pewnym rozwiązaniem może też być wybieranie produktów fortyfikowanych, wzbogaconych o wapń, witaminy z grupy B, witaminę D, magnez i cynk.
Inna ważna kwestia, to skład dostępnych na rynku napojów roślinnych. Wiele z nich jest bowiem wzbogacona o dodatkowe substancje, w tym barwniki, konserwanty, zagęstniki i sztuczne zapachy, które niekoniecznie są zdrowe dla naszego organizmu. Dlatego, wybierając się na zakupy trzeba dokładnie czytać etykiety i wybierać tylko te mleka, które mają w swoim składzie nasiona/orzechy i wodę. Kolejny punkt to smakowe mleka roślinne, czekoladowe, waniliowe lub po prostu dosładzane. Takie produkty mają nie tylko więcej kalorii, ale również często są aromatyzowane sztucznie, dlatego lepiej wybierać te naturalne.
Nie sposób też nie zauważyć, że mleka roślinne nie należą do najtańszych produktów, a ich cena kilkukrotnie przewyższa cenę mleka krowiego. Mając to na uwadze warto rozważyć samodzielne przygotowanie takiego napoju, zwłaszcza, że nie wymaga to absolutnie żadnych umiejętności kulinarnych i nie zajmuje dużo czasu. Przepisy nieco się różnią w zależności od zastosowanego składniku, ale, upraszczając, sprowadzają się do namoczenia orzechów lub ziaren przez kilka godzin w wodzie, odsączeniu ich, przełożeniu do blendera, ponownym zalaniu wodą i blendowaniu do uzyskania gładkiej masy. Następnie uzyskaną pulpę należy odcedzić przez muślin lub złożoną gazę i gotowe. Uzyskany w ten sposób napój przechowujemy kilka dni w lodówce, a pozostałą mączkę możemy wykorzystać do przygotowania zdrowego spodu pod tartę, do naleśników, koktajli czy innych dań.
Podsumowując, mleka, a raczej napoje roślinne to ciekawa alternatywa dla osób, które nie mogą lub po prostu nie chcą spożywać mlek tradycyjnych. Trzeba jednak podkreślić, że podobnie jak wszelkie diety eliminacyjne, tak i te, wymagają szczególnej uwagi i znajomości właściwości poszczególnych produktów. W przeciwnym razie mogą prowadzić do niedoborów i negatywnie wpływać na zdrowie.
