Kochani Pacjenci, o zdrowym śnie czy efektywnym wypoczynku mówi się ostatnio bardzo dużo. Zastanawialiście się jednak, co właściwie kryje się pod tym hasłem? Jeśli nie, spieszymy z odpowiedzią! Zdrowy sen to taki, podczas którego organizm ma szansę się zregenerować, dzięki czemu o poranku czujemy się wypoczęci, pełni energii i gotowi na kolejny dzień. Brzmi banalnie, prawda? Niestety, w praktyce sprawy są znacznie bardziej skomplikowane…. Dlaczego? Co zrobić, aby zapewnić sobie efektywny wypoczynek? Czym grozi niedobór snu? Zapraszamy do lektury!
Zacznijmy od kilku, niestety, niezbyt optymistycznych faktów, które były jednym z głównych motywów do stworzenia tego artykułu. Otóż, wedle statystyk, w ciągu ostatnich 50 lat przeciętna długość snu obniżyła się z 8,5 do 7 godzin. Wiąże się to oczywiście z coraz szybszym trybem życia i natłokiem obowiązków. Co gorsza, skróceniu uległ nie tylko czas nocnego wypoczynku, ale również jego jakość. Pojawiło się nawet określenie „śmieciowy sen”, który, jak łatwo się domyślić, działa na organizm równie niekorzystnie jak śmieciowe jedzenie. Efektem takiego stanu rzeczy jest chroniczne zmęczenie, rozdrażnienie, gorsza efektywność w pracy czy szkole, zaburzenia funkcji poznawczych i zdolności logicznego myślenia, a w dłuższej perspektywie nawet poważniejsze dolegliwości, jak choroby serca, otyłość, cukrzyca, niektóre nowotwory i depresja.
Dobra wiadomość jest jednak taka, że każdy z nas ma duży wpływ na jakość swojego wypoczynku. Co zatem zrobić, aby sen dawał organizmowi czas na tak potrzebną dla niego regenerację? Oczywiście punkt pierwszy to jego długość. Tutaj zasada jest taka, że im młodszy organizm, tym dłuższego wypoczynku potrzebuje. I tak, noworodki powinny spać nawet 14-17 godzin na dobę, dzieci w wieku przedszkolnym 10 godzin, nastolatki 8 godzin, dorośli 7, a seniorzy 6-7. Co jednak ważne, chodzi tu o sen nieprzerwany i ciągły, składający się z 4-6 cykli, z których każdy trwa około 90 minut i zwiera w sobie fazę NREM i następującą po niej fazę REM. Kolejna ważna rzecz to spanie w nocy. Bo choć dla niektórych może to zabrzmieć niedorzecznie, spanie w dzień nie da takiego samego efektu, jak w nocy. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm jest „wyposażony” w zegar biologiczny, który reguluje pewne procesy, a melatonina, hormon odpowiedzialny za uczucie senności, zaczyna być produkowana ok. 22 i jej podaż trwa całą noc do ok. 7 rano. Duże znaczenie ma też pozycja w jakiej wypoczywamy. Najlepiej jest spać na boku, ponieważ taki układ pozwala zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, zapobiega uciskowi na organy wewnętrzne oraz zapewnia prawidłową drożność dróg oddechowych.
To jednak nie koniec! Ogromny wpływ na jakość snu mają warunki panujące w sypialni. Najlepiej spać na łóżku z dobranym indywidualnie materacem, ponieważ meble wypoczynkowe nie są w stanie zapewnić naszemu ciału optymalnego podparcia. Jeśli chodzi o pościel, najlepiej postawić na taką wykonaną z naturalnych materiałów, np. bawełny. To samo zresztą tyczy się piżamy. Nie można też zapominać o porządnym wywietrzeniu pomieszczenia wieczorem oraz, szczególnie w przypadku osób mieszkających w mieście, o odgrodzeniu się od hałasów z zewnątrz np. za pomocą rolet. Co istotne, w pomieszczeniu przeznaczonym do spania nie powinny znajdować się żadne sprzęty elektroniczne w tym telewizor, smartfon czy laptop, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło może zaburzać nasz rytm dobowy. Istotna jest też temperatura, która nie powinna być zbyt wysoka, a najlepiej, aby oscylowała w granicach 16-18 stopni.
Nie można też zapominać o kwestiach dietetycznych, które mają duży wpływ na sen. chodzi przede wszystkim o kolację, która powinna być spożywana nie później niż 3-4 godziny przed snem. Najlepiej też zjeść coś lekkiego i raczej niewielkiego, ponieważ w przeciwnym razie narazimy organizm na konieczność trawienia w czasie snu, a to przełoży się na jego gorszą jakość. Unikać warto również picia alkoholu wieczorem, ponieważ może on sprawić, że rano obudzimy się zmęczeni i bez sił. Zamiast tego można sięgnąć na przykład po napar z melisy, którego wyciszające właściwości korzystnie wpłyną na wypoczynek.
Na koniec wato również wspomnieć o coraz popularniejszej ostatnio opcji, czyli… rozwodzie sennym. I nie, nie ma to nic wspólnego z kryzysem w związku. Po prostu, w sytuacji, kiedy pary wstają o różnych godzinach lub jedna osoba ma w zwyczaju budzić się w nocy czy chrapać, oddzielne sypianie przez kilka dni w tygodniu może pozytywnie wpłynąć na codzienne samopoczucie.
