Kochani Pacjenci, tłuszcze, choć niektórzy nadal podchodzą do nich nieufnie, należą do niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych. Przede wszystkim stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, linolowego i linolenowego, a także witaminy A, D, E i K. Na tym jednak nie koniec, dostarczają organizmowi energii oraz pełnią funkcje strukturalne i budulcowe. Warstwa tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej stabilizuje narządy, a cholesterol pokarmowy wchodzi w skład błon komórkowych i śródkomórkowych, a także otoczki mielinowej. Można by tak jeszcze długo wymieniać, ale przejdźmy na razie do konkretów, czyli naszej codziennej diety. Zastanówmy się jakie tłuszcze są zdrowe i w jakich produktach znajdziemy ich najwięcej, których lepiej unikać i co z ich kalorycznością? Na te pytania odpowie nasza dietetyk Kinga Roszak.
Zacznijmy od tego, że istnieje kilka podziałów tłuszczów, jednak z perspektywy omawianego tematu interesować nas będzie klasyfikacja ze względu na rodzaj i ilość wiązań podwójnych w cząstce, czyli na tłuszcze nasycone i nienasycone. Najprościej rzecz ujmując, tłuszcze nasycone to te pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, masło, nabiał, jaja oraz niektóre oleje roślinne, w tym palmowy i kokosowy. Z kolei tłuszcze nienasycone to głównie produkty pochodzenia roślinnego: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy czy lniany, pestki, nasiona, orzechy, niektóre owoce (np. awokado), a także ryby.
Co ważne, nadmiar tłuszczów w diecie, zwłaszcza nasyconych, nie jest wskazany, ponieważ może się wiązać ze zwiększonym ryzykiem chorób serca oraz udaru mózgu. Ponadto, nadmiar tłuszczów, któremu towarzyszy niskie spożycie węglowodanów, może negatywnie odbić się na wynikach sportowych, ponieważ to właśnie węglowodany są źródłem energii przy intensywnym wysiłku. Wypada też tu wspomnieć, że redukcja nasyconych kwasów tłuszczowych wskazana jest zarówno przy dietach redukcyjnych, jak i tych na masę, ponieważ ich zbyt duża podaż może skutkować magazynowaniem tłuszczu trzewnego. Z kolei zwiększenie spożycia tłuszczów wielonienasyconych, czyli np. oliwy z oliwek, orzechów czy tłustych ryb sprzyja budowie tkanki beztłuszczowej.
Jakie zatem źródła zdrowych tłuszczów warto włączyć do swojego jadłospisu? Oczywiście ryby, szczególnie te tłuste, jak łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk. Zawarte w nich kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie, promują rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi, a nawet redukują ryzyko wystąpienia depresji. A jakie ilości ryb warto zjadać? Zaleca się 100-150 g 2-3 razy w tygodniu, najlepiej grillowane lub pieczone w piekarniku.
Doskonałym dodatkiem do diety będzie też awokado. Ten niewielki owoc zawiera ok. 11 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a przy tym całkiem sporo potasu, fosforu, żelaza i witaminy E. Można je dodać do sałatki, przyrządzić pyszną pastę guacamole lub połączyć z tuńczykiem czy łososiem.
Kolejna pozycja to orzechy, pestki i nasiona. 🫘 Pestki dyni i słonecznika zawierają kwasy tłuszczowe, które wpływają na zmniejszenie stężenia cholesterolu. Orzechy laskowe, włoskie i migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. W tym miejscu warto wspomnieć, że naukowcy udowodnili, że regularne spożywanie mieszanki takich orzechów o 28% zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, a także znacząco z powodu innych dolegliwości, w tym chorób układu oddechowego, nerwowego, a nawet nowotworów.
Do diety warto tez włączyć oliwę z oliwek, która, ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego i antyoksydantów, zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby cywilizacyjne. Najcenniejsza jest oczywiście oliwa extra virgin o charakterystycznym, zielonkawym zabawieniu i delikatnie ostrym smaku.
Zielone, a zwłaszcza ciemnozielone warzywa, szczególnie jarmuż, szpinak i brukselka dostarczają sporo kwasów omega-3, dlatego warto po nie sięgać nie tylko latem, ale również jesienią i zimą, kiedy to są dostępne pod postacią mrożonek. Zresztą jarmuż odznacza się wysoką odpornością na niskie temperatury i przy obecnych ciepłych zimach można kupić świeży nawet późną jesienią i wczesną zimą.
Podsumowując, tłuszcze są istotnym składnikiem naszej diety i warto je dostarczać w ilości 20-35% energetyczności jadłospisu – mówi nasz dietetyk Kinga Roszak. Trzeba jednak pamiętać, aby wybierać te zdrowe, które korzystnie wpłyną na nasz organizm i opierać swój jadłospis na wysokiej jakości, sezonowych produktach od lokalnych wytwórców.
